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Consejos prácticos

Actividad física

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

La mejor forma de reducir el malestar causado por una lumbalgia es la práctica regular de una actividad física. Algunos ejercicios sencillos pueden realizarse en casa.


¿Qué tipos de ejercicios puedo hacer en casa?

Hay diferentes ejercicios que pueden ayudar a estirar, tonificar y relajar la espalda. Son útiles para aliviar el lumbalgia y prevenir la recidiva.

Durante estos ejercicios, la respiración debe ser relajada y profunda. La inspiración acompaña a la contracción muscular, mientras que la expiración se asocia a la fase de relajación muscular.

¿Qué estiramientos puedo practicar?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


Colóquese de pie, con la espalda contra la pared, sin apoyar el cuerpo y con los pies ligeramente hacia afuera.

Ejercicio: estirarse, alcanzando su estatura máxima, levantando los brazos lo máximo posible y empujando la coronilla hacia lo alto, con la barbilla escondida hacia el pecho.
Mantener la posición 6 segundos y descansar 6 segundos.

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


Colóquese de pie, con las piernas separadas, los brazos estirados, apoyando las manos sobre un mueble,
la espalda recta y el peso del cuerpo repartido entre las manos y los pies.
Ejercicio: manteniendo la espalda recta, echar hacia atrás los glúteos y los pies hasta que las piernas estén en escuadra con relación a la alineación tronco-brazo.
Mantener esta posición durante 6 segundos y descansar 6 segundos.

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


En posición sentada, sobre una nalga, en el borde delantero de una silla, banco o mesa.
Ejercicio: con ayuda de la mano, doblar la pierna hacia la nalga.
Mantener la posición 6 segundos, descansar 6 segundos.
Repetir el ejercicio 5 veces, después cambiar de lado.

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


En posición de decúbito supino, con los brazos en cruz.
Ejercicio: girar la cabeza hacia la derecha, doblar la pierna derecha, agarrar la rodilla con la mano izquierda y acercarla al suelo del lado izquierdo.
Mantener la posición 6 segundos, descansar 6 segundos.
Retomar el movimiento en la otra dirección: girar la cabeza hacia la izquierda, doblar la pierna izquierda, agarrar la rodilla izquierda con la mano derecha y llevarla hacia el suelo del lado derecho.

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


De pie, con la espalda derecha, las manos sobre las caderas, una pierna estirada y colocada sobre un banco, una silla, un muro o un peldaño de escalera según su flexibilidad.
Ejercicio: inclinarse hacia adelante manteniendo la espalda recta. La punta del pie puede elevarse para estirar la pantorrilla.

¿Qué ejercicios de tonificación puedo practicar?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


En posición tumbada, con el vientre sobre una colchoneta, las palmas de las manos apoyadas sobre los glúteos.
Ejercicio: despegar lo máximo posible del suelo las piernas y la cabeza. Las manos quedan apoyadas sobre los glúteos.
Mantener la posición 6 minutos, descansar 6 segundos.

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


De pie, con la cabeza, la espalda y los glúteos pegados a la pared, y las piernas hacia adelante.
Ejercicio: deslizarse hacia abajo como para sentarse, mantenerse quieto cuando las piernas estén flexionadas en ángulo recto. La espalda y la cabeza siguen en contacto con la pared.
Mantener esta posición el mayor tiempo posible respirando profundamente.

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


En posición de decúbito supino sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas, los pies planos sobre el suelo, los brazos cruzados detrás de la cabeza.
Ejercicio: llevar las rodillas hacia los hombros. Las manos no empujan la cabeza hacia adelante, la espalda sigue en contacto con el suelo.
Mantener la posición 6 segundos, descansar 6 segundos.

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


En posición de decúbito supino sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas, los pies planos, las manos apoyadas sobre los hombros detrás de la cabeza cruzando los brazos.
Ejercicio: girar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha levantando el hombro del suelo, a continuación el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

¿Qué ejercicios de relajación puedo practicar?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


Con el cuerpo estirado, la espalda bien apoyada en el suelo, las piernas flexionadas y apoyadas sobre el asiento de una silla, con las manos cruzadas detrás de la cabeza.

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?

PADEZCO LUMBALGIA, ¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR EN CASA?


De rodillas, sentado sobre los talones, con la espalda encorvada, la frente contra el suelo y flanqueada por los codos, con los antebrazos apoyados en el suelo.

Antes de practicar estos ejercicios, es preferible pedir a su médico que le muestre cómo realizarlos.

¿A qué ritmo debo hacer estos ejercicios?

  • Lo ideal es realizar estos ejercicios sencillos todos los días, un mínimo de 3 veces por semana. Se pueden practicar en cualquier momento que se desee, lo importante es hacerlo regularmente.

Si me hago daño durante un ejercicio, ¿qué debo hacer?

  • La práctica de estos ejercicios no debe de ninguna manera estar asociada con dolor. Si le causan dolor interrumpa de inmediato la sesión.
  • Estos ejercicios deben realizarse lentamente, sin brusquedad ni golpes.

Los diferentes ejercicios de tonificación, estiramiento y relajación permiten aliviar eficazmente la lumbalgia. Es preciso interrumpirlos inmediatamente en caso de dolor. Unos pocos minutos al día son suficientes.

Es preciso interrumpirlos inmediatamente en caso de dolor. Algunos minutos al día son suficientes.

Fecha de publicación:   12/03/11
 
 

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Dr. Manuel Baturone Castillo

Reumatología

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