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Dr. JORGE DE LAS HERAS ROMERO, Traumatólogo Murcia

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Enfermedad

GUÍA PRÁCTICA DE LA SALUD UNIDAD 14. Enfermedades del aparato locomotor. ESPALDAS SIN DOLOR

GUÍA PRÁCTICA DE LA SALUD UNIDAD 14. Enfermedades del aparato locomotor. ESPALDAS SIN DOLOR

El dolor de espalda es un problema de salud muy frecuente.

14.1. ESPALDAS SIN DOLOR

El dolor de espalda es un problema de salud muy frecuente.

 


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NO

 

¿Qué puede hacer?

  • Para levantarse sin dolor de espalda tenga en cuenta las siguientes indicaciones:
    • Duerma de lado o bien boca arriba con un cojín bajo las rodillas, evite dormir boca abajo.
    • Duerma sobre un colchón firme, ni duro ni blando. Busque una almohada cómoda.
    • Procure levantarse despacio, poniéndose de lado hacia el borde de la cama, deje caer las piernas y luego siéntese apoyando las manos en el colchón. Cuando se siente en la cama, debe llegar con los pies al suelo.
    • Haga estiramientos matutinos. También ayuda estirarse bajo la ducha de agua caliente.
    • Es mejor vestirse y ponerse los zapatos sentado.


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  • Sentarse bien es importante.
    • Use una silla que sujete la espalda derecha. Evite las sillas y sofás que le hagan resbalar. Siéntese despacio, no se desplome.
    • Mantenga sus rodillas un poco más altas que su trasero (puede ayudar un taburete bajo los pies).
    • Evite cruzar las piernas. Es mejor cruzar los tobillos.
    • Levántese apoyándose en el reposabrazos o en sus rodillas.
    • Si conduce, pare para estirarse cada 2 horas. Ajuste el asiento del coche hasta alcanzar los pedales con la espalda bien pegada al respaldo.


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NO

  • Desperécese ante el ordenador.
    • Procure tener la mesa a la altura de los codos y la pantalla a la altura de los ojos.
    • Es conveniente alternar la mano con que usa el ratón.
    • Cambie de tarea a menudo. Haga pausas breves para andar y estirar suavemente el cuello y los brazos.
  • Mejor caminando que de pie.
    • Si ha de estar de pie, cambie de postura, ponga un pie sobre un taburete o haga pequeños paseos a menudo.
    • Si se apoya en la pared, puede relajar la espalda.
    • Camine derecho, como disfrutando del paisaje.
    • Gire moviendo todo el cuerpo y no sólo la cintura.
    • Use zapatos de tacón bajo, de 2 a 5 cm.
  • Mejor limpiar un poco cada día que hacer limpieza general.
    • La encimera de la cocina debe estar a la altura de la cintura.
    • Cambie de tarea a menudo. Siéntese para planchar.
    • Haga las camas de rodillas o bien con las rodillas flexionadas, no con la espalda doblada.
    • Barra y friegue de lado, con la escoba pegada al cuerpo.
  • Mejor empujar que arrastrar.
    • Mejor apóyese de espaldas al objeto y empuje con las piernas. Es preferible hacer varios viajes y repartir el peso en varios paquetes.
    • Para coger un peso del suelo, es importante que no doble la espalda, sino las rodillas. Es mejor ponerse en cuclillas, abrazar el peso y subirlo.
  • Haga ejercicio.
    • Va bien caminar a diario, ir en bicicleta clásica (evite la bicicleta de montaña), hacer gimnasia en la piscina o nadar suavemente, trotar a ritmo suave.
    • El ejercicio no debe dar dolor en ningún caso. Se puede acabar cansado, pero no dolorido.
  • Pierda peso si le sobra.


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¿Cuándo consultar a su médico de familia?

  • Si el dolor de espalda le despierta por la noche o no mejora con el reposo.
  • Si presenta además fiebre o febrícula, cansancio, pérdida del apetito o de peso.
  • Si el dolor le pasa a una pierna.
  • Si el dolor es intenso o no mejora con el tratamiento inicial.

 

¿Dónde conseguir más información?

Fuente:
Guía práctica de la SALUD / semFYC
Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria

Fecha de publicación:   13/10/11
 
 

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Dr. JORGE DE LAS HERAS ROMERO

Traumatología y Cirugía Ortopédica

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