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Análisis Riesgo

Ejercicio

GUÍA PRÁCTICA DE LA SALUD UNIDAD 1. Prevención y promoción de la salud : MANTÉNGASE EN FORMA, HAGA EJERCICIO

GUÍA PRÁCTICA DE LA SALUD UNIDAD 1. Prevención y promoción de la salud : MANTÉNGASE EN FORMA, HAGA EJERCICIO

Las personas que hacen ejercicio físico viven más años que las sedentarias y con mayor calidad de vida. El ejercicio aumenta la capacidad física y permite reducir el peso, la ansiedad y la tensión. Además, ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, la diabetes, la osteoporosis y otros muchos problemas.


1.9 MANTÉNGASE EN FORMA, HAGA EJERCICIO

Las personas que hacen ejercicio físico viven más años que las sedentarias y con mayor calidad de vida. El ejercicio aumenta la capacidad física y permite reducir el peso, la ansiedad y la tensión. Además, ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, la diabetes, la osteoporosis y otros muchos problemas.

¿Qué puede hacer?

  • Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience poco a poco. Aumente su actividad cotidiana, vaya caminando hasta el trabajo o al ir a hacer sus quehaceres diarios, suba escaleras en lugar de coger el ascensor, o simplemente camine, es sencillo y no requiere ningún equipo especial.
  • El mejor ejercicio es el que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (como los músculos de sus piernas o brazos), como nadar, montar en bicicleta, correr o bailar. Apúntese a alguna actividad que le guste.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE HACER EJERCICIO?

  • Empiece poco a poco hasta alcanzar 30 minutos al menos 3 veces por semana. No es necesario que sean seguidos, puede utilizar varios períodos, como por ejemplo el descanso para el almuerzo o su tiempo libre. Le resultará mucho más divertido hacer ejercicio con un compañero, con un amigo o con un familiar.
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¿CON QUÉ INTENSIDAD DEBE HACER EJERCICIO?

  • La intensidad adecuada se puede calcular con los latidos del corazón. Para averiguarlo reste a 220 su edad en años, el resultado es el «ritmo máximo de su corazón» en latidos por minuto. Durante el ejercicio trate de mantener los latidos de su corazón entre el 60 y el 85% del «ritmo máximo de su corazón» (se calcula multiplicando el resultado anterior por 0,60 y 0,85, respectivamente). Por ejemplo, si usted tiene 40 años, restaría 40 a 220, lo que le daría 180 (220 – 40 = 180). Multiplicando este número por 0,60 y por 0,85 le daría como resultado 108 y 153 latidos por minuto (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153). Por tanto, el ritmo ideal de su corazón durante el ejercicio estaría entre 108 y 153 latidos por minuto.
  • Para mejorar la forma física es preferible un ejercicio a media intensidad (entre el límite mínimo y máximo de su ritmo del corazón) durante 30 minutos que un ejercicio muy duro realizado en menos tiempo. Cualquier ejercicio aeróbico, aunque sea poco, es mejor que no hacer nada.

¿Cuándo consultar a su médico de familia?

  • Debe consultar a su médico antes de iniciar un programa de actividad física en el caso de que le hayan dicho que tiene la tensión arterial alta, azúcar en la sangre o cualquier otro problema. Algunas enfermedades contraindican el ejercicio físico, como el infarto de miocardio reciente (menos de 6 semanas). Consulte a su médico de familia si cree que padece alguna de ellas.

¿Dónde conseguir más información?

Fuente: Guía práctica de la SALUD / semFYC
Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria

Fecha de publicación:   23/09/11
 
 

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Dr. Martin López de la Torre

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