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¿Cómo se pueden evitar picar entre horas?

¿Cómo se pueden evitar picar entre horas?

A pesar de que usted crea que está llevando una alimentación equilibrada y suficiente, con frecuencia tiene hambre durante el día y necesita «matar el gusanillo». ¿Cómo se puede evitar?


¿Es normal tener hambre durante el día?

Sí, es normal tener hambre pasadas varias horas después comer. La mejor forma de prevenir el picoteo es mantener un régimen de comidas regular.
Se pueden tener «ganas de picar» en dos situaciones:

  • cuando las comidas distan mucho entre sí o cuando se ha saltado una comida
  • cuando nuestra sensación de saciedad es menor de lo normal por naturaleza

El hipotálamo (situado en el cerebro) se encarga de controlar el hambre a través de moléculas «mensajeras», como la serotonina. También hay otros factores implicados, como la leptina fabricada por las células del tejido adiposo (reserva de energía). Se debe distinguir entre la sensación de hambre natural y las ganas de comer alimentos dulces de forma compulsiva, en la mayoría de las ocasiones para calmar los nervios. En todos los casos, debe observar su equilibrio alimenticio y la forma en que come a lo largo del día.

¿Cómo se puede evitar picotear durante el día?

El picoteo se debe a menudo a una alimentación desequilibrada, comidas salteadas o a intervalos irregulares. También se puede deber a un mal hábito. Para evitar estos picoteos, debe comer a intervalos regulares y estructurados. Esto no impide que meriende o se tome algún tentempié a lo largo del día.

Si tengo ganas de picotear, ¿qué puedo comer?

Puede planificar sus tentempiés con alimentos hipocalóricos. Se deben evitar algunos alimentos, como los productos grasos salados o grasos azucarados. Estos alimentos se consumen con mayor frecuencia de forma compulsiva y solo llenan el estómago durante poco tiempo.
Un té o café, o una bebida simple con una manzana o un yogur y una galleta serán suficientes para disminuir el hambre sin demasiada sobrecarga calórica.
Por lo general, evite las bebidas denominadas «light».

¿Cómo puedo equilibrar la comida?

  • Desayuno
    La primera comida del día es importante. Si el desayuno es insuficiente o aporta demasiados glúcidos (azúcares), puede contribuir a tener un hambre canina durante la mañana.
    Esta comida debe aportar más del 20% de las calorías del día. No se debe limitar a una sola bebida o un único alimento.
    Asocie la ingesta de glúcidos (cereales o pan) a mantequilla o mermelada, un producto lácteo (yogur, queso fresco) o leche y, tal vez, una fruta o un zumo de fruta.
  • Almuerzo y cena
    Si puede, almuerce o cene a horas fijas. Equilibre la comida tomando un entrante, un plato principal  y productos lácteos. Intente complementar los alimentos (proteínas vegetales o animales, féculas y hortalizas). Una comida a base únicamente  de verduras y hortalizas crudas puede desequilibrar la alimentación y aumentar los trastornos digestivos.
  • Merienda
    Si siente la necesidad, no dude en merendar algo. Evite los productos demasiado azucarados, grasos y las bebidas azucaradas.
    No sustituya la comida con una bebida relativamente calórica. El aporte calórico será importante, pero también lo será el riesgo de un desequilibrio en su alimentación. Además, la sensación de saciedad será muy corta.

¿Cómo debo comer?

La comida se debe considerar como un momento de descanso.
La forma en que come es tan importante como lo que come. Evite realizar alguna  actividad mientras come. El tiempo que dedique a degustar los platos y a masticar lo suficiente contribuirá a su equilibrio alimenticio.
Si come demasiado rápido, la comida no le saciará y aumentará el riesgo de tener hambre al poco rato de haber comido.

Si se respetan algunas normas, resulta fácil evitar picar entre horas:

  • Un buen desayuno equilibrado.
  • Una buena comida y cena en un ambiente distendido.
  • Una merienda o tentempié equilibrado, si es necesario.
  • Comer lentamente y masticando bien.
  • Practicar una actividad regular pero nunca mientras come.
  • Evitar los alimentos grasos salados (cacahuetes, por ejemplo) y las bebidas light.

Texto preparado por Malice & Co (Francia). Revisión realizada por el Dr. Carlos Brotons.

Última revisión Noviembre 2011.

Fecha de publicación:   29/11/11
 
 

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Dr. Martin López de la Torre

Endocrinología

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